التغذية في رمضان.. كيف تكون سليمة؟

يعود شهر رمضان علينا بفوائد صحية، نفسية ، اجتماعية وتربوية جمة لا يغفل عنها, فهو شهر لتدريب النفس والجسد على الصبر والالتزام وكبح جماح النفس وتربيتها بترك بعض العادات الغذائية السيئة التي تضر بالصحة. واذا تمكن الصائم من اتباع بعض التوصيات في هذا الشهر الفضيل, فلسوف يحظى بالعديد من الفوائد الطبية المقرونة بالصيام. من اهمها المتعلقة في التغذية في رمضان!
التغذية في رمضان, فرصة للتغيير!
اذ يتغير نمط حياة المسلم في رمضان, وتتسنى للصائم فرصة ثمينة لتبني نظام حياة صحي, يسهم بدوره في تخفيف وزن الجسم وضبط مستوى السكر في الدم.
يشكل شهر رمضان فرصة لكي يعيد المسلم الصائم النظر في بعض عاداته الغذائية المغلوطة,‏ كالافراط في تناول الطعام‏ عموما والاكثار من تناول الماكولات الدسمة على وجه الخصوص,‏ والتركيز على انواع محددة من الاطعمة والتي يحتوي معظمها على كميات كبيرة من السعرات الحرارية‏,‏ وتكون غنية بالدهون المشبعة, الامر الذي من شانه ان يحرم الصائم من الفوائد الصحية التي تقي من الاصابة بالعديد من الامراض‏,‏ حيث يؤدي الصوم الى تجديد انشطة جميع اجهزة الجسم والاعضاء‏,‏ ويخلص الجسم من الفضلات المتراكمة‏,‏ ويخفض مستوى الدهنيات في الدم.
من المهم, اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن, طيلة ايام السنة وليس فقط في شهر رمضان . وهذا النظام يعتمد على:
الغذاء الصحي والمتكامل والذي يشتمل على انواع الاطعمة المختلفة, لكي يحصل الصائم على جميع المركبات الغذائية التي يحتاجها الجسم, ومن اهم الامور التي يجب مراعاتها, هي تناول الطعام ببطء وعدم الاسراع فيه.
شرب كميات كافية من الماء بين وجبتي الافطار والسحور لامداد الجسم بالسوائل اثناء النهار.
تجنب تناول المشروبات الغازية عند تناول وجبة الافطار والسحور لانها تؤثر سلبا على عملية الهضم وتملا المعدة بالسكر‏,‏ اضافة الى افتقار هذه الانواع من المشروبات للقيمة الغذائية وتاثيرها على زيادة الوزن.
ممارسة الرياضة مساء (لمدة ثلاثين دقيقة) بعد تناول اي وجبة بساعتين.
توصيات حول التغذية في رمضان من اجل صوم صحي
تناول الافطار على مرحلتين:
من المستحسن البدء بتناول بعض حبات من التمر وشرب الماء وبعدها تناول الحساء مما يساعد على التحكم بكمية الطعام التي يتناولها الصائم. اما في المرحلة الثانية فمن المحبذ ان تكون بعد اتمام صلاة التراويح, وتحتوي هذه الوجبة على الطبق الرئيسي.
يفضل تناول الحساء يوميا :
يسمح بتناول كل انواع الحساء على ان تكون خالية من الدهنيات.
حساءالخضروات غني بالفيتامينات والالياف الغذائية.
حساء الفريكة غني بالالياف الغذائية.
حساء العدس غني بالاملاح المعدنية والحديد .
من المفضل تجنب تناول الحساء الجاهز, الذي تحصلون عليه من المحلات التجارية فهو يفتقر الى الفيتامينات ويحتوي على كميات كبيرة من الملح.
الطبق الرئيسي:
تزخر الموائد الرمضانية بالاطباق المختلفة والمتنوعة مما يحفز الصائم على تذوق من كل ما لذ وطاب, لتفادي هذه المشكلة, يستحسن اعداد طبق واحد يحتوي على وجبة من اللحوم الخالية من الدسم ، النشويات كالارز المفلفل، البطاطا، الفريكة، المعكرونة او الخبز والخضروات المطبوخة. اما السلطة التي يفضل اعدادها في شهر رمضان, فهي سلطة الخضروات كالتبولة والفتوش وينبغي الامتناع عن شراء السلطات الجاهزة التي تحتوي على المايونيز او النشويات مثل البطاطا والذرة.

المقبلات:
يفضل الامتناع عنها او اعتبارها جزء من مركبات الطبق الرئيسي, ولا يجدر بنا ان نتعامل معها على انها اضافات للوجبة الرئيسية, والمقصود بالمقبلات, المعجنات المحشوة باللحم, الكبة وغيرها, ومن المفضل ان يتم اعداد اصناف غير مقلية.
الحلويات:
يرتبط شهر رمضان بالعديد من اصناف الحلويات العربية, التي تكون غنية بالسمن والسكر, ناهيك عن تاثيراتها الصحية الضارة, لذلك وجب الحد من استهلاكها خلال هذا الشهر الفضيل, فيما يلي بعض الارشادات لتقليل التاثيرات السلبية للحلويات:
تناول القطايف المشوية بالفرن عوضا عن المقلية.
استخدام القطر المخفف (كوبان من الماء وكوب من السكر) بدلا من القطر العادي.
تحضير الحلويات في البيت, مما يتيح فرصة التحكم بحجم الوجبة وتقطيعها الى قطع صغيرة.
تحديد كمية الحلويات المستهلكة في شهر رمضان وتناولها مرتين حتى ثلاث مرات في الاسبوع او الاكتفاء بقطعة صغيرة كل يوم .
افضل انواع التحلية هي الفواكه المجففة او الارز بالحليب الغني بالكالسيوم.
السحور:
تعتبر وجبة السحور من الوجبات الرئيسية في شهر رمضان المبارك, اذ انها تعين المرء على تحمل مشاق الصيام. من الاخطاء الشائعة في شهر رمضان, ميل الكثير من الاشخاص لعدم تناول وجبة السحور, ظنا منهم بان لا اهمية لها, وبان تناول وجبة الافطار وما يليها من الاطعمة المختلفة كفيل بتزويدهم بما يحتاجون من الطاقة والسكر لليوم التالي. من جهة اخرى, يقوم بعض الاشخاص بتناول هذه الوجبة في وقت مبكر قبل موعد السحور.
وجبة السحور هي بمثابة بديل لوجبة الفطور التي نتناولها في اليوم العادي, لذلك يجب ان تحتوي على نفس المكونات الاساسية التي نجدها في وجبة الفطور, بما في ذلك الخبز, منتجات الحليب قليلة الدسم كاللبن واللبنة، البيض, الخضار, الارز بالحليب والفاكهة المجففة. اما الوجبات السريعة كالفلافل والشاورما او الاطباق الغنية بالدهنيات فهي لا تتلاءم مع متطلبات وجبة السحور.
من المستحب تاخير تناول وجبة السحور قدر المستطاع, لكي تقل الفترة الزمنية التي يحرم الجسم فيها من الطعام والشراب.
نصائح لاعداد اطباق رمضانية تكون صحية اكثر:
ينصح بتجنب القلي قدر الامكان, واللجوء الى اساليب بديلة لتحضير الطعام كالشواء, الطبخ, التحمير او التحميص.
يفضل نزع الجلد والدهون عن الدجاج واللحوم قبل طهيها.
يوصى باستعمال منتجات الالبان قليلة الدسم لتحضير الوجبات والحلويات.
يستحسن الاستعاضة عن الملح بالتوابل على انواعها (بهارات, كمون, قرفة, هيل وغيرها) والاعشاب المختلفة مثل النعنع، البقدونس، الزعتر، الثوم والبصل.
شهر رمضان فرصة عظيمة لذوي الوزن الزائد, لتخفيف وزنهم, بيد ان عليهم الالتزام بالتوصيات والارشادات التي ذكرناها انفا كي يحصلوا على النتائج المرجوة.
اهم هذه التوصيات: الاعتدال في تناول الطعام‏ وممارسة الرياضة بعد الافطار بساعتين للمساعدة على الهضم ولمنع تراكم الدهون في الجسم‏, على سبيل المثال, رياضة المشي.
ينبغي على المرضى الراغبين في اداء فريضة الصوم ان يقوموا بمراجعة الطبيب واستشارة اخصائي التغذية قبل حلول شهر رمضان الكريم.

صياما مقبولا وافطارا شهيا

» كيف تكون معلما ناجحا
» الرياضة في رمضان
» تجربة تكون الصخر الرسوبي (بالفيديو)
» معلومات غريبة قد تكون جديدة بالنسبة لك
» توصيات حول صيام الاطفال في رمضان